Hva tror Top Sleep Experts virkelig om smarttelefonbruk på natten, napping, sovepiller så vel som andre søvnrelaterte saker? Vi ba en rekke om å dele tankene sine. Dette er hva de sa:
Bland lur så vel som kaffe
For å hvile midt på dagen uten å overdrive det, prøv dette: Drikk 8 gram svart kaffe, sett en tidtaker i 20 minutter, i tillegg til å lukke øynene raskt. Når du har vekket, vil luren din nådd sin passende lengde, så vel som du vil være forberedt på å takle oppgavelisten din. Det er et hack du kan bruke når eller to ganger i uken.
“Fordelene er en reduksjon i søvnighet, i tillegg til forbedret energi og fokus fra koffeinet,” uttaler psykolog Michael Breus, PhD, en stipendiat ved American Academy of Sleep Medicine. “Nap-a-latte burde ikke gjøres etter omtrent klokka 14.00.”
Slutt å inspisere e -post om natten
Noen mennesker viser tankeløst e -postkontoer av kjedsomhet eller vane, men å gjøre dette på kvelden kan slå tilbake.
”De kan sjekke ut en e -post som er opprørende eller stressende; Det kan omfatte oppgaver de krever totalt i morgen, noe som igjen kan føre til at de tror på det når de prøver å sove, ”uttaler Brendan Lucey, MD, direktør for søvnmedisin ved Washington University Institution of Medicine i St. Louis. “Jeg kommer sannsynligvis ikke til å få en e -post sent på kvelden som ikke kan vente til i morgen. Hvis noe er ekstremt presserende, vil jeg mest sannsynlig bli kalt direkte. ”
Før du inspiserer e -posten din sent på kvelden, tro på hvorfor du gjør det. Er du forberedt på å komme deg ut av sengen for å løse et arbeidsproblem? Hvis ikke, kan det vente til i morgen.
Les en flott bok
For å avvikle om natten mye lettere, sjekket ut en bok i sengen – og vi innebærer en faktisk bok med papirkurser, ikke et nettbrett.
“Enhver dings som bruker lysdioder avgir lys i det blå området,” uttaler Larry Rosen, doktorgrad, professor emeritus of Psychology ved California spesifiserer universitet, Dominguez Hills, samt en profesjonell i søvn og teknologi. “Å bruke disse dingsene holder pinealkjertelen fra å lage melatonin i tillegg til å starte kroppen å lage kortisol. Det er en dobbel whammy: du får stoppet melatoninproduksjonen din, som forventes å få deg til å sove, så vel som kortisol startet, som forventes å vekke deg. ”
Imidlertid har en pocketbok – eller innbundet, ikke kresen – den motsatte effekten. “Lys viste frem av en bok er mye mer i det rosa området,” sier Rosen. “Det reduserer kortisol og øker melatonin.”
Gi smarttelefonen et portforbud
Det er ingen overraskelse at å sette smarttelefonen til side 30 til 60 minutter før leggetid kan hjelpe deg med å sove. I tillegg til at det ikke bare er siden ovennevnte diskuterte blått lys som det avgir etterligner dagslys, og hindrer deg i å føle deg trøtt!
“Når du spiller spill, ser på videoer eller bla med sosiale nettverksfeeds, er du så engasjert og stimulert, det kan være utfordrende å legge ned telefonen din og legge deg,” uttaler Brett Kuhn, PhD, en lisensiert Psykolog lisensiert i atferdsmedisin ved University of Nebraska Medical Center. Av denne grunn, ikke nå telefonen din hvis du ligger i sengen, ikke i stand til å sove. Dette gjelder spesielt for søndagskvelder, hvis du sov Eintracht Frankfurt Skjorter sent hele helgen, Nagoya Grampus Skjorter så vel som ikke er utmattet ved sengetid.
“Å sitte tilbake i tillegg til å se et TV -show er mindre sannsynlig å holde deg våken enn å spille et spill på telefonen din,” sier Kuhn. “Hvis du gjør noe fascinerende som trenger innspillene dine, så vel som du manøvrerer ting rundt, har du flyttet fra passivitet til aktivitet. Du er forlovet. Det er den samspillet som fører til søvnforsinkelse. ”
Unngå søvnhjelpemidler
Å unngå søvn hjelper også. “Disse medisinene forårsaker sedasjon, ikke søvn, noe som er en ekstremt annen stat,” uttaler Adam Krause, en søvnforsker så vel som doktorgrad ved University of California, Berkeley.
I følge forskningen hans, under ekte søvn, er hjernen din ekstremt aktiv. På den annen side, når du tar en søvnhjelp, kan det hende at du sover – men sedasjonen unngår hjernen din fra å gjøre det den vanligvis gjør under søvn.
“Denne klassen beroligende hypnotika fungerer på GABA-reseptoren, som er den mest omfattende hemmende reseptoren i hjernen, noe som fører til redusert nevral aktivitet over hjernen,” fortsetter Krause. “Så disse medisinene simulerer søvn til en utenforstående observatør, men de blokkerer søvn faktisk. I beste fall tilbyr å bruke dem bare kortsiktig lettelse, og at ingenting gjør noe for å adressere underliggende årsaker til søvnforstyrrelse. I verste fall gjør det å oppnå god, naturlig søvn enda mye vanskeligere, noe som til slutt er motproduktivt. ”
Det sunnere alternativet? Å gjøre søvnvennlige endringer i dagen din kan hjelpe deg med å slutte å ønske å nå søvn hjelper om natten.
“Regelmessige soveplaner, trening, få gode tilbud med sterkt lys om morgenen ogsåEttersom mørket om kvelden er alle gode praksis for sunn søvn, sier Krause. “Det er det alle burde prøve seg før de tyr til noen form for farmakologisk søvnhjelp.”
Denne informasjonen er bare for akademiske funksjoner, Förenta Staterna herrelandslag i fotball Skjorter så vel som ikke er ment som en erstatning for medisinsk diagnose eller behandling. Du burde ikke bruke denne informasjonen for å diagnostisere eller behandle et helse- og velværeproblem eller tilstand. Inspiser alltid med legen din før du endrer kostholdet ditt, endrer søvnvanene dine, tar kosttilskudd eller starter en ny fysisk kondisjonsrutine.
Lisa Fields
Lisa Fields er en frilansforfatter på heltid som spesialiserer seg på helse, ernæring, kondisjon, søvn samt psykologi. Arbeidet hennes er publisert i Reader’s Digest, WebMD, Great Housekeeping, husholdningssirkel, kvinners helse, form, selv så vel som andre publikasjoner. Hun bor i South Jersey, utenfor Philadelphia. Oppdag mye mer om Lisa på Skriftbylisafields.com.