å være kort etter planen, innebærer ikke at du ikke kan få en utmerket trening. Imidlertid krever du å metode øvelsen din annerledes. Du ønsker ikke å kaste bort tid på å søke etter en rutine Montpellier HSC Skjorter på Instagram eller vente på Lat nedtrekksenheten for å åpne seg. Du krever også at du går inn med det beste tankesettet, slik at du jobber vanskelig (men ikke så bra) hvert sekund.
Neste gang du vil ha en rask, effektiv trening, kan du bruke disse treningsinstruktørforslagene for å velge passende øvelser, samt få hodet på det aller beste området for å gi alt, uansett hvilken tid du har.
Gå inn med en plan. Dette er ikke tid til halv-du-vet-hva-det. Enten det er en rutine fra en app eller sosiale medier, eller en du produserer på forhånd, forstår hva du skal gjøre før du begynner på treningen slik at du ikke dilly-dally. i tillegg til å begrense det til omtrent fem øvelser. “På denne måten kan du presse deg selv, gi hver øvelse interessen den fortjener, i tillegg til å jobbe hardere for å komme til slutten Wolverhampton Wanderers Skjorter av treningen din,” uttaler James de Lacey, en ekspert utholdenhet samt kondisjonstrener med en master i sport samt treningsvitenskap.
Sett ut hva som helst. I stedet for å få ett sett med hantler i tillegg til å gjøre en øvelse, så ta tak i ett sett med hantler for å gjøre din andre øvelse, må du få alle enhetene du krever før du begynner på økten. Dette sparer ikke bare tid, det kan hjelpe deg med å forberede deg mentalt. “Å ha det som er for hånden, forberedt på å gå, vil styrke målene for økten din fra begynnelsen,” uttaler Jack McNamara, NASM-CPT, CSCS, of Trainfitness. “Dette vil hjelpe til med å tilby høyere fokus så vel som motivasjon for å få all treningen gjort til tross for den korte varigheten.”
Enda bedre, bruk mindre. Det kan være morsomt å bruke hantler, kettlebells, maskiner, så vel som mye mer under en treningsøkt. Men hvis du har kort tid, jo mindre bruker du, jo bedre, siden du ikke trenger å stoppe for å bytte ut verktøy. Prøv kettlebells, som tilbyr utholdenhet samt kondisjonsfordeler samt muliggjør for totale kroppsøvelser, eller motstandsbånd. De er enkle å lære, enkle å endre vanskeligheten, så vel som kan brukes på et bredt spekter av måter. I tillegg til at ikke forsømmer kroppsvektstrening.
Gjør intervaller. Hvis du vil få mest mulig ut av cardio-treningen, men ikke har mye tid, kan du prøve høyintensiv intervalltrening. “Dette er en enestående metode for å høste nøyaktig de samme fordelene som normalt er forbundet med lengre kardio, men på en mer tid effektiv måte,” sier McNamara. “Pluss at intervalltrening vil bidra til å forbedre VO2 -maksen din – det maksimale oksygenvolumet kroppen din kan bruke under trening. Dette innebærer at du vil være bedre, ta lengre tid å komme ut av pusten, i tillegg til at du har mye mer utholdenhet neste gang du velger å bytte den korte intervalltreningen for en lengre utholdenhetstrening. ”
Tenk agonist-antagonist. Hvis du gjør en utholdenhetsøkt, krever du å hvile mellom settene for å gjøre det mulig for musklene dine å komme seg og produsere mye mer kraft. Det innebærer imidlertid ikke at du burde sitte rundt mellom øvelsene. I stedet, parøvelser som fungerer motstridende muskler, foreslår McNamara. Arbeid for eksempel biceps med krøller, deretter triceps med utvidelser. Eller par knebøy (for å jobbe firene dine) med dødløfter (for å jobbe hamstrings).
Eller prøv kombinasjonsøvelser. Du kan også prøve å utføre to øvelser i en væskebevegelse. Ta i betraktning:
Squat to Overhead Press
Lunge til Biceps Curl
Overhead Press for å reversere lunge
Pushup til side -planke
Biceps krøll for å presse presse
Deadlift til bøyd rad
Utfordre deg selv. Bruk en tidtaker for hver øvelse i tillegg til å prøve å gjøre et bestemt antall reps eller velg en bestemt tidsperiode. Når du forstår målestokken din, neste treningsøkt, kan du prøve å gjøre mye flere reps eller, for cardio, velg et lengre intervall.
Vil du bytte det opp? Sett deg et mål, for eksempel minst fem bakkesprinter eller til siste fem sett med fem knebøy med 75 prosent av en-rep-maks. Vil du ikke være så teknisk? Velg deretter en tyngre vekt eller gjør mye flere reps enn forrige gang. Uansett hva du gjør, “På denne måten, er det ingen forhandlinger med deg selv når du begynner å bli sliten. Du har satt et minimum mål for å treffe, sier De Lacey.
Sveiv opp taktene. “Lag en spilleliste med alle dine foretrukne melodier for å hjelpe deg med å holde deg inspirert i tillegg til å presse deg selv når du krever det mest,” foreslår McNamara.
Velg mellom et utvalg av raske treningsvideoer du kan gjøre hvor som helst, som tilbys i Fitbit -appen. Bli med Fitbit Premium for enda mye mer treningsinnhold, fra treningsøkter med full kropp du kan utføre på under 15 minutter til hjerte-pumpende, aktive sone minutt-tjente HIIT-økter, pluss guidede programmer så vel som mer.
For å innløse din 90-dagers premiumprøve, Southampton FC Skjorter åpne Fitbit-appen, samt trykk på “Premium” -fanen i nedre høyre hjørne. Dette prøvetilbudet er bare gyldig med FitbitApp så vel som bare tilbys for nye premiumbrukere.
Denne informasjonen er bare for akademiske funksjoner, så vel som ikke er ment som en erstatning for medisinsk diagnose eller behandling. Du burde ikke bruke denne informasjonen for å diagnostisere eller behandle et helse- og velværeproblem eller tilstand. Inspiser alltid med legen din før du endrer kostholdet ditt, endrer søvnvanene dine, tar kosttilskudd eller starter en ny fysisk kondisjonsrutine.
Brittany Risher Englert
Brittany Risher er frilansmateriell strateg, redaktør, så vel som forfatter. Hun dekker uansett helse og velvære så vel som velvære, med en entusiasme for mental helse og velvære så vel som kvinners helse. Hennes klienter inkluderer fremover, Sonima, Elemental, Zocdoc, Men’s Health, samt kvinners helse.